Kendini sabote etmek, kişinin şuurlu ya da bilinçdışı biçimde kendi muvaffakiyet, memnunluk yahut maksatlarına ulaşma sürecini engellemesidir. Birçok vakit farkında olmadan, tam da istediğimiz şeye yaklaştığımızda geri adım atar, geciktirir ya da fırsatları boşa harcarız.
Psikolojide bu durum, öğrenilmiş inançlar, geçmiş tecrübeler ve düşük öz-değer duygusu ile ilişkilendirilir. Düzgün haber şu ki; kendini sabote etme davranışı öğrenildiği üzere değiştirilebilir.
Kendini Sabote Etmenin Bilimsel Art Planı
Araştırmalar, kendini sabote etmenin çoğunlukla şu faktörlerle bağlı olduğunu gösteriyor:
Bilişsel Çarpıtmalar: “Nasıl olsa başaramam” üzere otomatik olumsuz kanılar (Beck, 1976).
Düşük Özsaygı: Muvaffakiyete layık hissetmemek.
Korku: Başarısızlık ya da muvaffakiyetin getireceği değişim korkusu.
Ödül-Punishment Döngüsü: Çocuklukta muvaffakiyetin tenkitle eşleşmesi.
Beynimiz alışık olduğu “güvenli” alanı korumak için riskli görünen yeni durumlara direnç gösterebilir. Bu, konfor alanından çıkmayı zorlaştırır.
Kendini Sabote Etmeyi Durdurmanın 5 Yolu
1. Farkındalık Geliştirin
Farkındalık olmadan değişim mümkün değildir.
Davranışlarınızı gözlemleyin: Gayenize yaklaşırken erteleme, mükemmeliyetçilik, çok tenkit üzere kalıplar var mı?
Günlük tutarak hangi durumlarda kendinizi engellediğinizi kaydedin.
2. İç Sesinizi Yine Yazın
Olumsuz iç konuşma, başarısızlık döngüsünü güçlendirir.
“Ben yapamam” yerine “Bu yeni, lakin öğrenebilirim” üzere nötr yahut müspet cümleler kurun.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kanıları yine yapılandırmanın davranış değişikliğinde tesirli olduğunu kanıtlamıştır.
3. Küçük ve Gerçekçi Gayeler Belirleyin
Çok büyük maksatlar, beynin tehdit algısını artırır ve kaçınma davranışına yol açar.
Büyük gayesi küçük adımlara bölün, her adımı tamamladığınızda kutlayın.
“Mükemmel” yerine “ilerleme”ye odaklanın.
4. Endişelerinizle Yüzleşin
Çoğu sabotaj davranışı, başarısızlık yahut değişim kaygısından beslenir.
Korkunuzu yazın ve “Bu gerçekleşirse en makus ne olur?” sorusunu sorun. Akabinde gerçekçi tahliller üretin.
