1. Gelecek Telaşının Kökleri:
Birey geçmiş tecrübelerinden yola çıkarak geleceği denetim etmeye çalışır. Lakin gelecek bilinmez ve meçhuldür. Bireyin bu belirsizliğe tahammülü azaldıkça, zihni daima “ya olursa?” sorularıyla meşgul olur. Bu da kronik tasa üretir.
2. Bilişsel Çarpıtmaların Fark Edilmesi:
– Felaketleştirme: “Bu sınavı geçemezsem hayatım biter.”
– Çok genelleme: “Bir sefer başaramadım, bir daha da asla başaramam.”
– Zihin okuma: “Herkes benim başarısız olduğumu düşünecek.”
BDT’de bu niyetler sorgulanır, deliller kıymetlendirilir ve daha istikrarlı niyet biçimleri geliştirilir.
3. An’a Odaklanmak:
Gelecek derdi, bireyin zihinsel olarak daima gelecekte yaşamasına neden olur. BDT’de bireyin dikkati şimdiki ana getirilir:
– 5-4-3-2-1 tekniği: 5 şey gör, 4 şey duy, 3 şey hisset, 2 şey kokla, 1 şey tat.
– “Şu anda ben neyim ve ne yapıyorum?” sorusuyla zihinsel farkındalık kazandırılır.
4. Kontrol Alanlarını Belirleme:
Danışanla birlikte denetim edebileceği ve edemeyeceği alanlar ayrıştırılır. “Yarın ne olacağına karar veremem lakin bugün ne yapacağımı seçebilirim.” anlayışı kazandırılır.
5. Planlama ile Takılı Kalma Ortasındaki Fark:
BDT, plan yapmayı değil; takıntılı plan yapmayı ve sonsuz senaryo üretimini maksat alır. Danışan, “hazırlıklı olmak” ile “sürekli düşünmek” ortasındaki farkı öğrenir.
6. Maruz Kalma Çalışmaları:
Kimi bireylerde geleceğe dair kaygılar kaçınma davranışlarını doğurur. Örneğin “Sunumda rezil olurum” tasası nedeniyle sunumdan kaçmak. Terapide danışan bu durumlara yavaş yavaş maruz bırakılır ve tasanın toleransı artırılır.
7. Umut ve Esneklik Geliştirme:
BDT sadece kanıyı değiştirmekle kalmaz; danışanın hayatla kurduğu ilgiyi de dönüştürür. Danışan gelecek belirsizliklerine karşı daha esnek, umutlu ve esnek bir bakış geliştirmeyi öğrenir.
Sonuç olarak, gelecek derdi bir niyet alışkanlığıdır ve bu alışkanlık BDT ile yine yapılandırılabilir. Şimdiki ana dönmek, zihni gerçeklik tabanına demirlemek ve denetim algısını güçlendirmek bireyin ruhsal sağlamlığını artırır. Terapist bu süreçte fikirleri düzenleyen, korkuyu manalandıran ve bireyin tekrar istikametini bulmasına takviye olan bir rehberdir.
Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
