1. Anksiyete ve Uykunun Çift İstikametli Alakası:
Araştırmalar, anksiyetenin uyku mühleti ve kalitesi üzerinde olumsuz tesirleri olduğunu gösterirken, makûs uykunun da anksiyete semptomlarını artırdığını ortaya koymaktadır. Bilhassa süratli göz hareketi (REM) evresinin bozulması, duygusal regülasyonu sekteye uğratır. Bu durum, bireyin sonraki gün gerilimle baş etmesini güçleştirir.
2. Uyku Bozuklukları ve Anksiyete Çeşitleri:
– **Genelleşmiş Anksiyete Bozukluğu (GAD):** Gece boyunca zihinsel ruminasyon (tekrar eden düşünceler) uykuyu bölerek dinlenmeyi mahzurlar.
– **Panik Bozukluk:** Gece panik ataklarıyla uyanma, uykuya karşı endişe geliştirme gözlemlenir.
– **Travma Sonrası Gerilim Bozukluğu (TSSB):** Kabuslar, uyurgezerlik ve yüksek uyarılmışlık hali yaygındır.
– **Sosyal Anksiyete:** Sonraki gün toplumsal bir durum varsa, gece boyunca beklenti tasası uyku kalitesini bozar.
3. Müdahale Prosedürleri:
– **Bilişsel Davranışçı Müdahaleler (CBT-I):** Uyku hijyeni eğitimi, uykuya dair çarpıtılmış inançların sorgulanması ve uyaran denetimi üzere tekniklerle uyku düzenlenir.
– **Zihinsel Gevşeme Teknikleri:** Meditasyon, nefes antrenmanları, progresif kas gevşetme üzere tekniklerle hudut sistemi regüle edilir.
– **Duygusal Günlük Tutma:** Günün sonuna hakikat korku yaratan niyetlerin yazılması, zihinsel boşalma sağlar ve gece ruminasyonunu azaltır.
– **Işık Terapisi ve Melatonin Dayanağı:** Bilhassa sirkadiyen ritmi bozulmuş bireylerde sabah ışığına çıkmak ve melatonin takviyesi almak uyku tertibini güzelleştirir.
4. Uyku Hijyeni Unsurları:
– Her gün birebir saatte yatmak ve kalkmak
– Yatakta yalnızca uyumak (telefon, TV izlemekten kaçınmak)
– Akşam kafein ve ağır yemek tüketiminden kaçınmak
– Yatak odasını serin, sessiz ve karanlık hale getirmek
– Uyumadan evvel 1 saat ekranlardan uzak durmak
5. Terapötik Takviyeyle Uyku Güzelleşmesi:
Terapide, bireyin uykuyla alakası ele alınarak uykuya dair inançlar çalışılır. “Nasıl olsa uyuyamayacağım” üzere inançlar yerine daha gerçekçi ve fonksiyonel niyetler yerleştirilir. Uyku sorunları bazen geçmiş travmalarla irtibatlı olabileceği için, derinlemesine bir terapötik çalışma da gerekebilir.
Sonuç olarak, anksiyete bozukluğu olan bireylerde uyku kalitesi hem bir belirti hem de bir düzgünleşme alanıdır. Uyku bozulduğunda korku artar; uyku düzenlendiğinde ise anksiyete belirtilerinde azalma görülür. Bu nedenle terapi sürecinde uyku idaresi başka bir maksat olarak ele alınmalı ve bireye bu hususta dayanak sunulmalıdır.
Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
