Depresyonla ilgili öncelikle teşhise ve çözüm yollarına değineceğim. Teşhis için Dr. Burns’un pratik testi size bu bahiste fikir verebilir. Son bir haftanızı kıymetlendirerek cümlelere şu puanları veriniz:
Hiç: 0 puan Biraz: 1 puan Orta derecede: 2 puan Çok fazla: 3 puan Aşırı derecede: 4 puan
Kendinizi bugün de dâhil son bir haftadır nasıl hissediyorsunuz?
Üzüntülü ya da neşesiz hissetmek
2-Mutsuz ya da umutsuz hissetmek
3-Ağlama nöbetleri ve ağlamaklı olma
4- Yüreksiz hissetmek
5- Çaresiz hissetmek
6- Düşük özgüven
7-Değersiz ve yetersiz hissetmek
8- Suçluluk ya da utanç
9- Kendinizi eleştirmek ya da kendinizi suçlamak
10- Karar vermede güçlük
11- Aile, arkadaşlar ve iş arkadaşlarına yönelik ilgi kaybı
12- Yalnızlık
13- Aile ya da arkadaşlarla daha az vakit geçirme
14- Motivasyon eksikliği
15-İşte ve öteki aktivitelerde ilgi kaybı
16- İş ve öbür aktivitelerden kaçınma
17.Yaşamdan zevk alma ve tatmin olmanın kaybı
18-Yorgun hissetmek
19-Uykuya dalmada zahmet ya da çok fazla uyumak
20- Azalmış ya da artmış iştah
21- Cinsel istek kaybı
22- Sıhhatiniz hakkında endişelenme
23- İntihar niyetiniz var mı?
24- Hayatınızı sona erdirmek ister misiniz?
25- Kendinize ziyan vermek için bir planınız var mı?
0-5 puan ortası: Depresyon yok! 6-10 puan ortası: Olağan fakat mutsuz! 11-25 puan ortası: Hafif depresyon 26-50 puan ortası: Orta depresyon 51-75 puan ortası: Ağır depresyon 76-100 puan ortası: Çok depresyon
Not: İntihara eğilimli bireyler ve bilhassa bir ayı geçmiş depresif durumlarda yardım almak gerekir.
Hayat her beşere tıpkı imkânları maalesef sağlamamıştır. Doğumun akabinde hiç deneyimi olmayan ve etrafından aldığı bilgilerle büyüyen kişi, dünyayı da aldığı yeni bilgilerle görmeye başlar. Erken yaşlarda edindiğimiz bu bilgi zekâ ve kişilik yapımızı oluşturduğu üzere ileride oluşacak ruhsal hastalıkların da tohumu üzeredir. Bilişsel terapiye nazaran erken yaşta “Ne kadar beceriksizsin!”, “Sen yapamazsın, neyi yaptın ki?” üzere öncelikle aileden alınan bilgiler beyinde kıymetli yer fiyat ve fikir sistemlerini etkilemektedir. İleride bir hayat olayıyla (sevgiliden ayrılma, işten çıkma gibi) karşılaşan kişi evvelce belleğindeki bu bilgiyle yeni ömür olayını yorumlama eğilimine girmektedir. Düşünme sisteminin hisleri etkilediği ve bu kusurlu fikirlerin tekrar yapılandırılarak bireyin tedavi edilebileceğini savunan bu terapi tekniği, niyet yanlışlarını şu halde sınıflandırmaktadır:
Hep ya da hiç kanısı: “ Beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor demektir.”
Aşırı genelleme: “Bütün erkekler(kadınlar) inançsızdır.”
Zihin okuma: “ Bana çok soğuk baktı. Tekrar ne yanılgı yaptım sanki? Beni aptal olarak görüyor kesin!”
Büyütme ve küçültme: “ Eyvah! Sınavdan 70 almışım. Okulu uzatacağım.”, “90 puan aldım lakin bunu herkes alıyor.”
-Meli -malı cümleleri: “Herkes beni sevmeli ve takdir etmeli.”, “Herkesi mutlu etmeliyim.”
Etiketleme: “Ben kimsenin bedel vermediği bir yaratığım.”
Kişiselleştirme: “Bana bu misyonu vermedi zira beni sevmiyor.”
Falcılık: “Telefonu kapalı durumda… Servisi kaza yapmış olmalı. ”
Felaketleştirme: “Kalbim süratli atıyor. Kalp hastası olmalıyım”
Depresyona Karşı Tedbir ve Öneriler
Depresyon ve depresif his durumu öz bakım maharetlerine tesir eder. Öncelikle fizikî günlük rutinlerinizden vazgeçmeyin. Beslenme, uyku nizamı bozulmaları olacaktır. Kendinizi bu bahiste zorlamalısınız.
Depresyonla bir arada bıraktığınız hobileriniz varsa onlara yine dönmeye çalışın. Yeteneklerinizi ve ilgilerinizi değerlendirin. İnsani ilgilerden uzaklaşmayın.
Zihninizi canlı tutacak faaliyetler yapın. (Puzzle, su doku, bulmaca, bilmece, fıkra okuma, arkadaşınızla oynayacağınız cümbüş oyunları)
Radyo dinlemek, sinema izlemek de faydalı olacaktır.(Umudunu Kaybetme, Zoraki kral üzere birçok film) Yeteneğiniz ölçüsünde hoş sanatlarla ve değişik meşgalelerle iç içe olun. (Enstrüman çalmak, fotoğraf yapmak, el işiyle uğraşmak…)
Dünya ve Türk Edebiyatı Klasikleri başta olmak üzere okuyun. Ayrıyeten terapötik kitap olarak David BURNS “İyi Hissetmek” ve Sabina DOSANİ “Depresyonu Yenme Teknikleri” kitaplarını öneririm. Yazı yazmayı deneyin. Günlük tutabilirsiniz.
Farkındalık seviyemizin artması her vakit elimizi güçlendirir. Olumlu düşünmenin uygun olduğu mutlaktır fakat bir koşulla: Gerçekçi ve olumlu düşünmek. Gerçekçi olmayan olumlu kanılar suya yazı yazmaya misal. Ben çok değersizim olumsuz niyetini, en bedelli benim olumlu fikriyle değiştirirseniz bir kusurlu niyetten başkasına savrulursunuz. Ben en az herkes kadar saygın ve kıymetliyim gibisi niyetler gerçekçi olumlu kanıya örnektir.
Tüm bunları yapmanızın yanında -daha birçokları da vardır- en temel şeyin kanılarınız olduğunu unutmayın. Bir durumla karşılaştığınızda çok seçenekli düşünmeye çalışın. Alternatifleri ve gerçekçiliği araştırın.
