Ekranlardan yayılan mavi ışık, beynin uyku hormonu olan melatonini üretmesini engelleyebilir. Melatonin, karanlıkta salgılanan ve bedene ‘uyuma vakti geldi’ sinyalini veren bir hormondur. Gece boyunca ekran maruziyeti melatonin düzeyini baskılayarak uykuya geçişi zorlaştırır, uyku mühletini kısaltır ve derin uyku evresini bozar.
Uyku kalitesi bozulduğunda, sabah yorgunluk, gün içinde dalgınlık, ruh hali dalgalanmaları ve dikkat eksikliği üzere sonuçlar ortaya çıkabilir. Bilhassa ergenler ve genç yetişkinlerde geç saatlere kadar süren telefon ya da bilgisayar kullanımı, kronik uyku eksikliğine ve vakitle akademik, toplumsal ve duygusal sıkıntılara yol açabilir.
Terapötik bağlamda, ekran kullanımının uyku üzerindeki tesirleri değerlendirilirken, kişinin gece rutini detaylı olarak ele alınmalıdır. Danışanın yatmadan ne kadar mühlet evvel ekran kullandığı, ekran mühletinin içeriği (örneğin oyun, toplumsal medya, dizi) ve ekran karşısında geçirilen mühletin bireyin his durumunu nasıl etkilediği araştırılmalıdır.
Uyku hijyenini desteklemek gayesiyle önerilebilecek müdahaleler ortasında şunlar yer alır:
– Yatmadan en az 1 saat evvel ekran kullanımını sonlandırmak
– Odayı karanlık ve serin tutmak
– Akşam saatlerinde mavi ışık filtresi kullanmak yahut gece modunu açmak
– Uyumadan evvel rahatlatıcı rutinler (kitap okuma, nefes idmanı, bitki çayı)
– Gün içinde fizikî aktiviteyi artırmak
Sonuç olarak, ekran kullanımı çağdaş hayatın vazgeçilmez bir kesimi olsa da, denetimli ve şuurlu kullanıldığında uyku kalitesi üzerindeki olumsuz tesirler azaltılabilir. Uyku sorunlarıyla başvuran bireylerde ekran alışkanlıklarının sorgulanması, yalnızca uyku değil genel ruhsal uygunluk halinin de güzelleştirilmesine katkı sağlar.
Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
